居家健身腰骶篇 深圳银力体育带你灵活髋关节

深圳银力体育学院提醒，如果髋关节的活动能力比较差，那么我们很多应该有髋关节负责的动作，就会在我们腰的位置上发生，时间久了，我们的腰部就会出现常听说的劳损，劳损的时间长了，就慢慢的会出现很多腰部的结构性问题了。

我们要注重“复习”，不仅仅是因为我们需要掌握这几个动作，更是因为我们身体获得的能力需要不断重复训练和进阶，银力体育学院建议，在我们后面的很多训练中会在现在已有的基础上进行进阶，从而保证我们身体的强度能够跟上我们日常的不良习惯的负荷，更好提升我们的生活质量。

动作一：仰卧抱腿伸膝

我们仰卧在垫子上，双手抱住我们的一条腿的大腿后侧，另一条腿压实地面，完成上方腿的伸直和弯曲，在做的过程中我们会感觉到大腿后侧的肌肉的牵拉感觉。用这个动作来帮助我们大腿后侧的肌群能够有很好的长度和延展性，帮助我们在前弯的是时候，大腿后侧肌肉可以在更好的长度上工作，减轻我们腰部的动作负荷。

动作二：仰卧抬腿腿下落

这个动作需要我们将弹力带放在我们脚掌中间位置，然后利用弹力带的拉力被动将一侧腿抬高，这时你会感受到大腿后侧的牵拉感，有利于肌肉长度恢复和延展性提升。另一条腿伸直主动抬高，尽可能与另一侧腿抬起高度一致，上下摆动来帮助提升人体运动当中的主动髋关节灵活性以及减轻我们腰部的动作负荷。

动作三：原地90-90

这个动作需要我们双腿呈前后90度放置，然后手撑住地面，使我们脊柱能在相对正常位置上。银力体育学院深圳校区强调，身体向前倾的同时伴随脊柱旋转，此时可以感受到臀部肌群的牵拉感，接着身体向后同时伴随脊柱旋转。帮助我们的胸椎以及髋关节在多平面中运动，建立其运动中的灵活性，帮助缓解腰部与肩颈的压力。

动作四：靠墙弓步髋伸展

银力体育学院提示这个动作需要我们双腿呈弓步跪于瑜伽垫，然后身体靠住墙面，以减少身体在接下来的运动中位置的偏移，激活稳定肌群，建立基本的运动控制能力。接下来通过重心的前后移动来感受后侧大腿前侧肌群的牵拉感，帮助我们建构良好的髋关节活动度并且缓解腰部不适（髋关节前侧肌群过紧会使我们腰椎压力增加）。

动作五：呼吸/抓脚呼吸

由于我们的久坐姿势，渐渐导致我们的呼吸越来越浅，很多的呼吸方式都是在胸口和肩膀的位置，就从肌肉骨骼学上来讲，肩膀位置的肌肉很多都连在我们的颈椎上，每天我们上万次的呼吸都用肩颈的肌肉在工作，这也就势必导致了肩颈的紧张和不适。

在我们的居家训练中，我们就必须经常去训练我们的呼吸模式，在吸气的时候先能够将我们的气息吸至我们的腹腔，然后渐渐在过度到胸腔，完成这样的基础呼吸模型来帮助我们释放颈椎的压力。如果还有健身问题，现在可有来到深圳银力体育学院各校区咨询！

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